2019年郑州市中招体育考试方案已经出炉，为了更好的帮助大家迎接中招体育考试，郑小发为大家带来了中招各项目评分细则和备考技巧，同学们开始练起来吧~
2019年郑州市初中毕业升学体育考试必考项目为长跑（男生 1000 米、女生 800 米）；统考项目为素质类二（立定跳远）和技能类（足球运球）；选考项目为素质类 一（一分钟跳绳、50 米跑）两项中的一项。
先来看下各项目评分细则
从近年的考试现场情况来看，主要存在以下几点不足，跳绳先快后慢，体力分配不均。掷实心球不能全身协调用力。立定跳远向前跳而不向“前上方”。篮球运球绕杆只顾快，不注重运球节奏及脚和球的落位置。长跑缺乏集体战术意识，呼吸技术差。下面，郑州49中徐光辉老师为大家带来了中招体育考试备考技巧，一起来学习~
各项目提分攻略
800米及1000米
男生1000米跑和女生800米跑，属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。
1．呼吸技术是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸，或者二步一呼，二步一吸，呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气、让呼吸节奏与步伐配合、加强呼气深度、空气较冷时，舌尖顶上腭。
2．养成正确的摆臂动作，增加身体的协调性，掌握弯道跑技术，在跑弯道时身体自然协调的向左倾斜7～10°左右，加大右臂摆臂幅度，左臂摆动的要比右臂小，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部，左肩略低于右肩。
3．变速跑、间歇跑是提高800/1000米成绩的主要手段。定时跑：10—15分钟;变速跑：1000—1600米;间歇跑：300—500米(1一3次)。
4．提高战术意识有利于更好的发挥。制定小组长，建立集体战术合作意识，明确领跑。根据自己的训练水平，第一圈不必要太过用力，采取跟随跑，调整好自己的呼吸、姿势。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，直到冲过终点。
立定跳远
首先在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时，强调辅助性练习：
1．蹲跳起：双脚左右开立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2．单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
3．蹍跳步：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，两臂配合腿前后大幅度摆动。
4．纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
5．蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用脚跟先着地，屈膝缓冲。
6．障碍跳：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。
7．跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
8．挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
9．收腹跳：原地屈膝向上跳，空中收腹、大腿向胸口靠拢，膝下击掌。
足球
足球技术要求较低，虽然感觉脚部的控制力不如手臂，但如果加强练习，掌握技巧，很容易达到满分。足球运球一般采取：左、右脚内侧交替运球，重点在于：第一脚推球的力量、速度、方向，因此选择足球运动的同学，要反复练习，使之熟练的掌握和有效的控制。同时应加强基本功的练习如:
1．左右脚交替脚弓触球(球放两脚间)。
2．两人的脚内侧传接球。
3．直线一步一运球，提高人、球速度的合理性。
4．"s"型运球跑，让学生感受运球变向时身体重心的轨迹和球的轨迹的关系。
5．反复过杆练习，特别加强第一脚的运球动作，分解练习、反复强化，达到方向准确，速度合理。
50米跑
重点练习提高反应速度和动作速度反应速度练习方法：
2．俯撑起跑：从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑15米。
3．转身起跑：背对跑的方向，听信号后迅速转体180度，加速跑20米。
4．听口令起跑：蹲踞式或站立式起跑20米。
5．听或看信号变速快跑：在慢跑或其他移动中，听或看信号后立刻快跑15米。
动作速度练习方法：1．听口令、击掌或节拍器摆臂：上体直立或稍前倾，两脚前后开立或弓箭步，根据口令、击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习。
2．原地快速高抬腿或支撑高抬腿：直立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿。
3．快速小步跑：要求大腿发力，小腿、膝踝关节放松，脚落地后有"扒地"动作。
4．快速小步跑接高抬腿跑练习、快速小步跑接加速跑练习、快速髙抬腿跑接加速跑练习。
一分钟跳绳
1．听信号加速跑：慢跑中听信号后突然加速快跑15米。
首先掌握正确的握绳和摇绳方法：
1．将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。
2．摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。正确的起跳落地方法：跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈。
提高跳绳成绩技巧：
1．跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。
2．握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。
3．手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4．腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5．呼吸要自然有节奏。
6．减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
7．模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
8．定量跳：90次、120次、160次、200次.
9．定时跳：20秒、40秒、60秒。10、增加训练臂力：做俯卧撑、引体向上等。
训练时注意啥
同学要想让自身的训练更有效果，要做到以下几点：
1．明确自己的弱项，更要知道是什么原因导致成绩的不理想。比如：知道跳绳是自身的弱项，1分钟最多完成120次，更要知道是什么原因影响跳绳次数?如：跳绳的长短、摇绳的方法、起跳的高度、还是体能的问题。
在日常训练当中要结合自己的实际情况有针对性的系统练习，效果会比较明显。反之，如：篮球运球较慢，但不清楚是什么原因导致，就只是没有改进的一遍一遍进行运球绕杆，进步会较慢。
2．把锻炼带回家。仅仅在学校体育课堂上进行锻炼是不够的，因此要经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久。比如：上学、放学路途上的快走、睡前的仰卧起做、俯卧撑、学习累的时候进行跳绳、蹲跳起、周末坚持参与一项运动项目等等。
3．及时请教老师，得到具体指导。经过一段时间锻炼，身体机能、技术动作都会出现一些变化，同学们可以及时与老师和家长交流，比如：肌肉反应、精神状态、心理变化等等，老师会给你及时有效的指导，解决心理困惑，家长也会给你鼓励和帮助，使之更好的坚持下去。
同学们，快对照评分细则和提分攻略练起来吧！
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